ก่อน – หลังเล่นกีฬาหนัก ๆ กินอะไรเสริมทัพให้กระเพาะดี?
เคยไหม? ตั้งเป้าว่าวันนี้จะฝึกหนัก เอาให้เต็มที่ แต่พอถึงเวลาจริง กลับไม่มีแรง ทำได้แค่นอนเปื่อยบนเตียง! หรือถ้าขุดแรงฮึดมาฝึกร่างกายได้สักยก ผลลัพธ์กลับเป็นอาการปวด เมื่อยล้าตามกล้ามเนื้อที่นอนพักแค่ไหนก็ไม่หาย! หากไม่ใช่เพราะท่วงท่าการออกกำลังกายที่ผิดวิธี นี่อาจจะเป็นผลมาจากพฤติกรรมการกินของคุณก็ได้นะ
สำหรับนักกีฬา หรือคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว อาหารแต่ละมื้อเป็นมากกว่าแค่พลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน แต่มันยังเป็นตัวแปรสำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายเราพร้อมรับต่อการฝึกฝนในทุก ๆ วันได้อีกด้วย นั่นจึงเป็นเหตุผลที่คนเล่นกีฬา ต้องเข้าใจเรื่องโภชนาการพอ ๆ กับกลวิธีการออกกำลังกายรูปแบบต่าง ๆ เลยทีเดียว
สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว เราสามารถแบ่งมื้ออาหารหลัก ๆ ได้ 3 ประเภท ดังนี้
1. มื้อก่อนออกกำลังกาย
2. มื้อก่อนออกกำลังกาย 30 นาที หรือระหว่างการออกกำลังกาย
3. มื้อหลังออกกำลังกาย
มื้อก่อนออกกำลังกาย
เป้าหมายหลักของมื้อนี้ คือการเตรียมพลังงานให้เพียงพอต่อการใช้แรงงานที่กำลังจะเกิดขึ้นในอีกไม่กี่ชั่วโมงข้างหน้า! อย่าปล่อยให้ท้องว่างตอนออกกำลังกายเชียวล่ะ เพราะร่างกายคุณไม่ใช่เครื่องจักรที่จะสามารถใช้งานไปได้เรื่อย ๆ แต่คุณต้องใช้พลังงานในการขับเคลื่อนมัน
มื้อก่อนออกกำลังกายนี้ ควรเกิดขึ้นก่อนจะเริ่มออกกำลังกายสัก 2 – 4 ชั่วโมง โดยให้เลือกกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นหลัก กินโปรตีนได้นิดหน่อย และไขมันให้น้อย เพราะเป้าหมายหลักของเรา คือการเติมพลังงานให้ร่างกายรีบเอาไปใช้ในการออกกำลังกาย เราจึงต้องเน้นกินคาร์โบไฮเดรต ที่สามารถย่อยและกลายเป็นพลังงานได้เร็วที่สุดเป็นหลัก ไขมันจะใช้พลังงานในการย่อยค่อนข้างนาน อาจจะไปแย่งพลังงานสำรองที่เราอยากเก็บไว้ใช้ในการ Workout จนทำให้เรารู้สึกเหนื่อยและคลื่นไส้ระหว่างออกกำลังกายได้
สัดส่วนที่เป็นที่นิยมระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน คือราว ๆ 4:1 (สำหรับคนที่มีแพลนจะออกกำลังกายแบบเข้มข้น ฝึกหนัก ๆ จัดเต็มไปเลย) หรือ 3:1 (สำหรับคนที่จะ Workout ทั่ว ๆ ไป ใช้แรงพอประมาณ) และอย่าลืมดื่มน้ำเยอะ ๆ ก่อนออกกำลังกาย เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเสียเหงื่อจนขาดน้ำในช่วงไคลแมกซ์!
ตัวอย่างเมนูสำหรับมื้อก่อนออกกำลังกาย
– ข้าวโอ๊ต แหล่งรวมคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไฟเบอร์ และวิตามินอีกสารพัด ที่จะช่วยเป็นพลังงานชั้นดีให้กล้ามเนื้อมีแรง จะผสมกับน้ำผึ้งเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติให้มากขึ้นอีกนิดก็ไม่ผิด เพราะน้ำตาลที่ได้ ก็จะยิ่งถูกนำไปใช้เป็นพลังงานสำรอง เตรียมถูกเผาผลาญต่อไป
– แซนด์วิชที่ทำจากขนมปังโฮลวีท อย่าลืมสอดไส้ด้านในด้วยผักและโปรตีนอีกเล็กน้อย เพื่อเพิ่มสารอาหารที่เป็นประโยชน์ให้ร่างกาย
– พาสต้า เสริมคาร์โบไฮเดรตให้ร่างกายแบบแน่น ๆ จุก ๆ กันไปเลย สำหรับคนที่มีแพลนจะใช้แรงแบบเต็มที่ การกินคาร์โบไฮเดรตเน้น ๆ ไม่ใช่เรื่องน่ากลัวเลย เพราะถ้าคุณขาดพลังงานระหว่างทาง นั่นอาจตามมาด้วยอาการบาดเจ็บได้ ซึ่งนั่นน่ากลัวกว่าเยอะเลยล่ะ!
มื้อก่อนออกกำลังกาย 30 นาที หรือระหว่างการออกกำลังกาย
ถ้าคุณกำลังจะออกวิ่งในอีก 10 นาทีข้างหน้า แต่ท้องยังว่างเปล่า และยังไม่มีอะไรตกถึงกระเพาะมามากกว่า 4 ชั่วโมงแล้ว นาทีนี้คุณต้องหาอะไรรองท้องจริง ๆ แล้วล่ะ!
อย่าลืมว่าการออกกำลังกายทั้ง ๆ ที่ท้องว่างไม่ใช่เรื่องที่ควรปล่อยให้เกิดขึ้น! เพราะนอกจากคุณจะต้องทนหิวจนปวดท้องแล้ว การฝืนออกกำลังกายทั้ง ๆ ที่ไม่มีพลังงานมากเพียงพอ ยังส่งผลให้ร่างกายเหนื่อยล้าง่ายกว่าปกติ แม้จะออกกำลังกายด้วยระยะเวลาเท่าเดิม แต่ก็ทำให้รู้สึกเหนื่อยกว่าเดิม แถมยังไม่ให้ผลดีเท่าที่ควรอีกด้วย
ทางที่ดี คุณควรรีบหาเมนูง่าย ๆ รองท้อง เพื่อให้ร่างกายพอมีพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย เน้นของที่กินง่าย ย่อยง่าย ไม่หนักท้อง กะปริมาณพอให้อยู่ท้อง (ถ้ากินเยอะ แล้วพุ่งไปออกกำลังกายเลย อาจจะทำให้จุกได้) อย่างพวกผลไม้ หรือน้ำสมูทตี้ เพราะอาหารที่ย่อยได้เร็ว จะทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมพลังงานจากอาหารไปใช้ได้เร็วเช่นกัน
อย่าลืมเตรียมน้ำให้พร้อมข้างกายขณะออกกำลังกาย และยกขึ้นดื่มในทุกครั้งที่มีโอกาส เพราะช่วงที่เราออกกำลังกายอยู่ ร่างกายของเราจะขับเหงื่อออกมาตลอดเวลา หากร่างกายเสียน้ำจำนวนมาก แต่ไม่มีการเติมน้ำกลับเข้ามาเลย ร่างกายเราอาจจะตกอยู่ในสภาวะขาดน้ำได้
ถ้าคุณตั้งเป้าจะออกกำลังกายมากกว่า 1 ชั่วโมงแล้วล่ะก็ อย่าลืมเตรียมเกลือแร่ไว้เพิ่มอีกหนึ่งอย่างด้วยนะ และถ้าคุณเหลือเวลาอีกไม่ถึง 30 นาทีก่อนจะออกกำลังกาย เมนูด้านล่างนี้คือคำตอบแน่นอน!
ตัวอย่างเมนูสำหรับมื้อก่อนออกกำลังกาย 30 นาที หรือระหว่างการออกกำลังกาย
– กล้วย เมนูกันตายสำหรับนักกีฬาที่หาเวลากินข้าวไม่เจอ ถือเป็นแหล่งพลังงานที่ดีมาก ๆ เพราะมีทั้งคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล ตามด้วยวิตามินอีกมากมาย ที่สำคัญคือ คาร์โบไฮเดรตในกล้วยนั้นเป็นประเภทที่สามารถดูดซึมได้เร็ว กินแค่ลูกเดียวก็เติมแรงได้เยอะเลยทีเดียว
– สมูทตี้ เมนูนี้จะหยิบมากินก่อนออกกำลังกาย หรือกินระหว่างออกกำลังกายก็ได้ เป็นอีกหนึ่งเมนูที่เหมาะกับตอนเร่งรีบ และถ้าจะให้ดีที่สุด ก็ควรมีส่วนผสมของโยเกิร์ตและผลไม้ด้วย เพื่อให้ได้สารอาหารที่ดีในปริมาณที่เหมาะสม สมูทตี้เป็นเมนูที่ย่อยได้เร็ว (เพราะปั่นมาแล้ว) มีน้ำตาลเป็นส่วนผสม ทำให้ร่างกายดูดซึมไปใช้เป็นพลังงานได้ดี แถมยังให้ความสดชื่นได้ด้วย เหมาะมากเลยล่ะ
– เครื่องดื่มแบบเยลลี่ แม้จะมีสารอาหารไม่เท่ากับสมูทตี้ แต่เครื่องดื่มแบบเจลลี่ที่หาซื้อได้ตามร้านสะดวกซื้อทั่วไป ก็ถือเป็นอีกหนึ่งเมนูที่ให้พลังงานได้ดี ย่อยง่าย และช่วยให้อิ่มท้องได้นะ
มื้อหลังออกกำลังกาย
หลายคนอาจตั้งเป้าให้การออกกำลังกายทำหน้าที่เผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินทิ้งไป พอออกกำลังกายเสร็จ ก็จบทุกอย่างไว้แค่นั้น แต่ความจริงแล้ว มื้ออาหารหลังออกกำลังกายก็สำคัญมาก ๆ ไม่แพ้มื้อก่อนออกกำลังกายเลย เพราะนี่คือมื้อสำคัญที่จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและซ่อมแซมร่างกายให้กลับมามีเรี่ยวแรงอีกครั้ง!
การออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการลงแข่งกีฬาหนัก ๆ หรือการวิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ ร่างกายจะหยิบเอาไกลโคเจนมาใช้เป็นพลังงานในการเผาผลาญ ไกลโคเจนถูกผลิตขึ้นจากกลูโคสที่เรากินเข้าไป ดังนั้น จึงสามารถสรุปได้ง่าย ๆ ว่า แม้จะเป็นมื้อหลังการออกกำลังกาย ร่างกายของเราก็ยังต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อทดแทนไกลโคเจนที่หายไปอยู่ดี
และนอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้ว ร่างกายที่เหนื่อยล้าก็ยังต้องการโปรตีนเข้ามาซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บอีกด้วย ดังนั้นส่วนประกอบหลักที่สำคัญของมื้อนี้ จึงเป็นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณเท่า ๆ กันนั่นเอง
มื้อหลังการออกกำลังกายที่ดี ควรจะเกิดขึ้นภายใน 30 นาที หลังออกกำลังกายเสร็จ เพราะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะโหยหาและดูดซึมสารอาหารได้ดีที่สุด มื้อที่เกิดขึ้นภายใน 30 นาทีนี้ อาจจะเป็นมื้อของว่างให้พออิ่มท้อง แล้วค่อยจัดเต็มอีกครั้ง ภายในเวลา 2 ชั่วโมง หลังออกกำลังกาย ก็ยังไม่ถือว่าช้าไป แต่ที่สำคัญคือห้ามอดอาหารเด็ดขาด
อันที่จริง มื้อหลังออกกำลังกายเป็นมื้อที่แทบจะปล่อยวางทุกข้อจำกัดเลย อยากกินอะไรก็เต็มที่ไปเลย เพราะถือว่าเป็นเวลาที่ร่างกายต้องการสารอาหารที่สุด แต่ก็หวังว่าคุณจะไม่หยิบเอา Junk food มากินทุกครั้งหลังเลิกซ้อมนะ! นาน ๆ ครั้งอาจจะพอได้อยู่ ถ้าคุณคุมอาหารอย่างดีมาทั้งอาทิตย์ จะตามใจตัวเองสักมื้อ ก็ไม่ผิดหรอกน่า
นอกจากสารอาหารแล้ว การเติมน้ำกลับเข้าไปในร่างกายก็สำคัญ! การออกกำลังกายคือการทำให้ร่างกายเสียน้ำครั้งใหญ่ และเราต้องไม่ลืมที่จะเติมน้ำกลับเข้าไป แต่เราต้องกินน้ำมากแค่ไหนกันล่ะ?
ถ้าอยากรู้ว่าเราต้องกินน้ำเยอะแค่ไหน เพื่อทดแทนน้ำส่วนที่เสียไป ให้ลองชั่งน้ำหนักก่อนและหลังออกกำลังกาย เราจะพบว่า หลังออกกำลังกาย น้ำหนักตัวเราจะลดลงเล็กน้อย และนั่นคือน้ำหนักของน้ำที่ร่างกายสูญเสียไป ดังนั้น ทุก ๆ 1 กิโลกรัมที่หายไป ให้เรากินน้ำกลับเข้าไป 1.5 ลิตร
และถ้าคุณเป็นสายสังสรรค์ที่รักการปาร์ตี้ทุกครั้งหลังออกแรงอย่างเหน็ดเหนื่อย เบียร์ 1 – 2 กระป๋อง ก็โอเคอยู่ แต่ถ้ามากกว่านั้น จะเริ่มไม่ดีต่อกระบวนการฟื้นฟูของร่างกายแล้วล่ะ
เมนูอาหารสำหรับมื้อหลังออกกำลังกาย
– เบอร์ริโต้ เมนูอาหารแม็กซิกัน ที่มีปริมาณของข้าวและเนื้อสัตว์ในปริมาณเท่า ๆ กัน แถมยังมีไขมันต่ำจานนี้ คือเมนูหลังการออกกำลังกายที่ดีที่สุด แน่นอนว่า ถ้าพนักงานถามว่าจะเพิ่มกัวคาโมเล่ไหม? ก็ต้องอดใจไว้ก่อน เพราะกัวคาโมเล่มีไขมันค่อนข้างสูง และมันจะทำให้ร่างกายฟื้นฟูได้ช้าลง
– ข้าวกล้องกับสเต็กปลา เนื้อปลาคือโปรตีนที่ดีที่สุด เพราะมันย่อยง่ายเมื่อเทียบกับโปรตีนชนิดอื่น ๆ
– นมช็อกโกแลต ถ้าออกกำลังกายเสร็จ แต่ยังไม่มีเวลาว่างจัดอาหารมื้อใหญ่ ให้ลองหาอะไรง่าย ๆ กินก่อน นมช็อกโกแลตถือเป็นตัวเลือกที่ดีเลย เพราะได้ทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ให้สารอาหารแบบเร่งด่วนได้
สรุป
โภชนาการจากการกินสำคัญมากสำหรับคนที่เล่นกีฬา ไม่ว่าจะเป็นมือสมัครเล่นหรือนักกีฬามืออาชีพ อาหารในแต่ละมื้อที่เรากินเข้าไป ล้วนส่งผลกับพฤติกรรมการออกกำลังกายของเรา มื้อก่อนออกกำลังกายควรเน้นคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานมากพอในการออกแรง ช่วยลดความเหนื่อยล้า ทำให้อึด และออกแรงได้นานขึ้น ในขณะที่มื้อหลังอาหาร จะช่วยฟื้นฟูร่างกาย ซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บให้กลับมาแข็งแรง มื้อนี้จึงต้องมีทั้งโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตควบคู่กันไป และที่ขาดไม่ได้ในมื้อไหน ๆ ก็คือน้ำ ยิ่งเราเสียเหงื่อมากเท่าไร ก็ต้องเติมน้ำกลับเข้าไปให้มากเท่านั้น ขาดไม่ได้เลย! แต่ถ้าอยากได้ชุดออกกำลังกายหรือ Activewear สวยๆเท่ๆมีดีไซน์เป็นเอกลักษณ์ก็ช้อปเลย ที่ www.dharmabumsth.com
